Zdrowe posiłki do pracy: przykładowe przepisy

Zdajemy sobie sprawę, że w dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu i ciągłych obowiązków, trudno jest znaleźć czas na planowanie i przygotowywanie posiłków do pracy. Często zdajemy się na łaskę bistro, fast foodów, czy przekąsek z automatu. Jednak, czy kiedykolwiek zastanawialiście się, jak duży wpływ na Twoją codzienną energię, koncentrację i samopoczucie ma to, co spożywasz podczas długiego dnia pracy? Sprawdź przykładowe posiłki i ich przygotowanie, które możesz zabrać do pracy.

Dlaczego warto przygotować posiłki do pracy?

Najpierw należy zrozumieć, dlaczego tak ważne jest przygotowywanie własnych posiłków do pracy. Możliwe, że do tej pory nie zastanawiałeś się nad tym, skupiając się raczej na wygodzie i oszczędzaniu czasu. Jednak warto podjąć to wysiłek.

Kontrola nad tym, co jesz

• przygotowując własne posiłki, masz pełną kontrolę nad tym, co trafia na talerz. Możesz dostosować składniki do swojego gustu, potrzeb odżywczych i ewentualnych alergii czy nietolerancji pokarmowych. Dzięki czemu np. nie będzie Cię bolał brzuch. 
• własnoręczne przygotowanie posiłków pozwala również uniknąć nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych, które często są obecne w posiłkach „na wynos”. Są one szczególnie niedobre dla zdrowia. 

Oszczędność pieniędzy

• przygotowywanie posiłków w domu jest zazwyczaj dużo tańsze niż jedzenie w restauracjach czy fast-foodach. Zakup składników i przygotowanie posiłku we własnym zakresie pozwoli Ci zaoszczędzić sporo pieniędzy.
• dodatkowo, planując posiłki, możesz lepiej zarządzać swoim budżetem na jedzenie, unikając niepotrzebnych wydatków.
• oczywiście początkowo możesz wydać dużo na różne przyprawy i dodatki, ale to później wykorzystać w dalszych posiłkach. 

Oszczędność czasu

• choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że przygotowywanie posiłków to dodatkowy wysiłek, w dłuższej perspektywie pozwala zaoszczędzić czas. Gdy posiłki na cały tydzień są już zaplanowane i przygotowane, nie musisz już myśleć co zjesz, gdzie to kupisz i ile to potrwa. W jednym dniu możesz przygotować posiłki na kilka dni. 
• planowanie posiłków na cały tydzień pozwoli Ci uniknąć codziennego zakłopotania związanego z decyzją, co zjeść na lunch czy obiad.

Pamiętaj, Twój organizm jest jak silnik – potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby dobrze funkcjonować. Na pewno zauważyłeś, że po niektórych posiłkach źle się czujesz. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jemy – szczególnie w ciągu dnia pracy, kiedy potrzebujemy energii do skoncentrowania się i wykonania naszych zadań.  Wybierz zdrowie, a nie fast foody. 

Przykładowe przepisy na zdrowe posiłki do pracy

A teraz czas na konkretne propozycje dań, które możesz zabrać do pracy! Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe posiłki. Są one łatwe do przygotowania, smaczne i pełne wartościowych składników.

Sałatka z quinoa, kurczakiem i awokado

Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 1/2 szklanki quinoa
• 1 piersi z kurczaka
• 1 dojrzałe awokado
• garść pomidorków koktajlowych
• garść liści szpinaku
• oliwa z oliwek, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ostudź.
2. Ugotuj kurczaka, następnie pokrój go na kawałki.
3. Pokrój awokado i pomidorki koktajlowe na małe kawałki.
4. Połącz wszystkie składniki, dopraw oliwą, solą i pieprzem.

Ryż z warzywami i tofu

Czas przygotowania: 40 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 1 szklanka brązowego ryżu
• 200g tofu
• mieszanka warzyw na patelnię (np. papryka, brokuły, cukinia)
• sos sojowy, olej sezamowy do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ostudź.
2. Pokrój tofu na kawałki i smaż na patelni z odrobiną oleju sezamowego.
3. Dodaj do patelni warzywa, smaż do momentu aż staną się kruche.
4. Dodaj ryż i sos sojowy, wymieszaj wszystko razem.

Wrapy z hummusem i warzywami

Czas przygotowania: 15 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 2 duże tortille
• 4 łyżki hummusu
• garść świeżych liści szpinaku
• 1 czerwona papryka
• 1 marchewka

Przygotowanie:

1. Rozsmaruj hummus na tortilli.
2. Pokrój paprykę i marchewkę w cienkie paski.
3. Ułóż na tortilli liście szpinaku, paprykę i marchewkę.
4. Zawijaj tortillę w rulon, zaciskając ją jak najściślej.

Pasta z ciecierzycy z warzywami

Czas przygotowania: 20 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 1 cytryna
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 małej cebuli
• 1 ząbek czosnku
• Warzywa do podania (np. świeże ogórki, papryka, pomidory)

Przygotowanie:

1. Odsącz ciecierzycę i umieść w blenderze.
2. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, drobno posiekaną cebulę i czosnek.
3. Miksuj wszystko na gładką masę.
4. Podawaj z pokrojonymi warzywami.

Smoothie bowl z owocami

Czas przygotowania: 10 minut Liczba porcji: 1

Składniki:

• 1 banan
• 1/2 szklanki mrożonych malin
• 1/2 szklanki mleka roślinnego
• granola, świeże owoce, nasiona chia do podania

Przygotowanie:

1. Umieść banan, mrożone maliny i mleko roślinne w blenderze.
2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Przelej do miski i udekoruj granolą, świeżymi owocami i nasionami chia.

Sałatka z kaszy gryczanej, buraka i sera feta

Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 1/2 szklanki kaszy gryczanej
• 2 małe buraki
• 100g sera feta
• garść orzechów włoskich
• oliwa z oliwek, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ostudź.
2. Ugotuj buraki, a następnie pokrój je w kostkę.
3. Pokrój ser feta i orzechy włoskie.
4. Połącz wszystkie składniki, dopraw oliwą, solą i pieprzem.

Warzywna zapiekanka z jajkiem

Czas przygotowania: 40 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 2 jajka
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cebula
• 100g serka feta
• sól, pieprz i zioła do smaku

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa na małe kawałki i umieść w naczyniu do zapiekania.
2. Ubij jajka i dodaj do nich pokruszony ser feta. Dopraw do smaku.
3. Zalej warzywa mieszanką jajka i sera.
4. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 25-30 minut, aż zapiekanka będzie ładnie zrumieniona.

Chłodnik z botwinki

Czas przygotowania: 20 minut + czas chłodzenia Liczba porcji: 2

Składniki:

• 1 pęczek botwinki (młode liście buraka z łodygami)
• 2 małe ogórki
• 2 szklanki maślanki
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Botwinkę dokładnie umyj i pokrój na małe kawałki.
2. Ogórki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
3. Wszystkie składniki połącz w misce, dodaj maślankę. Dopraw do smaku.
4. Chłodnik schłodź w lodówce przed podaniem.

Pieczone bataty z dodatkami

Czas przygotowania: 45 minut Liczba porcji: 2

Składniki:

• 2 małe bataty
• 1 puszka ciecierzycy
• 1 awokado
• sól, pieprz, papryka słodka i ostra do smaku

Przygotowanie:

1. Bataty umyj, pokrój wzdłuż na pół i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 30-35 minut, aż będą miękkie.
2. Ciecierzycę odsącz, dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i ostrą i krótko poddusz na patelni.
3. Awokado pokrój na małe kawałki.
4. Upieczone bataty napełnij ciecierzycą i awokado.

Każdy z tych posiłków dostarcza różnorodnych składników odżywczych i jest łatwy do przygotowania. Mogą one stanowić ciekawe urozmaicenie dla twojego codziennego jadł