Fit obiad z kurczakiem – 9 przepisów

Fit obiad z kurczakiem to propozycja dla tych, którzy szukają zdrowych, zbilansowanych posiłków, ale nie chcą rezygnować z pysznego smaku. Dania z kurczaka są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w białko i łatwe do przyrządzenia, co sprawia, że idealnie komponują się z aktywnym trybem życia. Poznaj nasze pomysły na fit dania obiadowe z kurczakiem dla całej rodziny.

Fit obiad z kurczakiem – naszych 9 pomysłów i propozycji

Oby coś przypadło do smaku. A nie chcecie dania fit? Poznaj inne obiady z kurczakiem. A może obiad z piersią z kurczaka lub fit obiad z piersią z kurczaka?

Kurczak z warzywami na parze

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 brokuł
• 2 marchewki
• 1 czerwona papryka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• Sól morska i świeżo mielony pieprz
• Świeże zioła do dekoracji (np. pietruszka)

Przygotowanie:

1. Umyj warzywa, brokuła podziel na różyczki, marchewkę pokrój w plasterki, a paprykę w paski.
2. Piersi z kurczaka przypraw solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, a następnie posmaruj oliwą.
3. Wstaw do parowaru/garnka z gorącą wodą warzywa i piersi z kurczaka. Gotuj na parze przez około 15-20 minut, aż kurczak będzie gotowy, a warzywa miękkie, ale nadal chrupiące.
4. Podawaj na talerzu, dekorując świeżymi ziołami.

Sałatka z kurczakiem grillowanym i awokado

Składniki:

• 2 filety z kurczaka
• 1 dojrzałe awokado
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, masłowa)
• 1 mały ogórek
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 limonki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kurczaka przypraw solą i pieprzem, skrop oliwą i grilluj na średnim ogniu po 5-7 minut z każdej strony, aż będzie dobrze przypieczony.
2. W międzyczasie przygotuj sałatkę: umyj i osusz sałaty, pokrój ogórek w cienkie plasterki, a pomidorki na pół.
3. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, wyjmij miąższ i pokrój w kostkę, skrop sokiem z limonki.
4. Wymieszaj sałaty z warzywami, dodaj pokrojonego kurczaka i awokado, polej resztą soku z limonki i oliwą, dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kurczak w sosie jogurtowo-miętowym

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 200g jogurtu naturalnego
• 1 łyżka posiekanej świeżej mięty
• 1 ząbek czosnku
• 1 ogórek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Piersi z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kurczaka i smaż na złoty kolor z obu stron do pełnego ugotowania.
3. W międzyczasie przygotuj sos: jogurt naturalny wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekaną miętą, solą i pieprzem.
4. Ogórka umyj i pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
5. Gotowego kurczaka podawaj z sosem jogurtowym i świeżym ogórkiem.

Kurczak z ryżem brązowym i warzywami

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka ryżu brązowego
• 1 czerwona papryka
• 1 mała cukinia
• 1 cebula
• 2 łyżki sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 ząbek czosnku
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Piersi z kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj posiekany czosnek i cebulę, smaż do zeszklenia.
4. Dodaj kurczaka i smaż do zrumienienia.
5. Dodaj pokrojoną paprykę i cukinię, smaż wszystko razem przez około 5 minut.
6. Na koniec dodaj sos sojowy, wymieszaj i smaż jeszcze przez 2 minuty.
7. Podawaj ryż z kurczakiem i warzywami, dekorując kolendrą.

Quinoa z kurczakiem i szparagami

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka quinoa
• 1 pęczek zielonych szparagów
• 1 cytryna
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz
• Parmezan do posypania

Przygotowanie:

1. Quinoa ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Piersi z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, przypraw solą, pieprzem i skórką z cytryny.
3. Umyj szparagi, odetnij zdrewniałe końce i pokrój na 3-cm kawałki.
4. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kurczaka i smaż do uzyskania złotego koloru, następnie dodaj szparagi i smaż przez kolejne 5 minut.
5. Do gotowej quinoa dodaj kurczaka ze szparagami, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj.
6. Podawaj posypane świeżo startym parmezanem.

Kurczak marynowany w jogurcie z sałatką z kuskus

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka kuskusu
• 200g jogurtu naturalnego
• 1 ogórek
• 1 pomidor
• 1 czerwona cebula
• 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz
• Świeża mięta do dekoracji

Przygotowanie:

1. Kurczaka zamarynuj w jogurcie wymieszanym z kuminem, solą i pieprzem przez co najmniej 30 minut.
2. W międzyczasie przygotuj kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Ogórek, pomidor i cebulę pokrój w kostkę, wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem.
4. Na patelni grillowej usmaż kurczaka z obu stron na złoty kolor.
5. Na talerzu ułóż kuskus, na nim umieść grillowanego kurczaka i sałatkę warzywną.
6. Udekoruj świeżą miętą przed podaniem.

Pieczony kurczak z imbirem i cytryną

Składniki:

• 4 udka kurczaka
• 1 świeża cytryna
• 2 cm świeżego imbiru
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo mielony czarny pieprz
• Gałązki świeżego tymianku

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180°C.
2. Umyj i osusz udka kurczaka. Imbir i czosnek obierz i drobno posiekaj. Cytrynę umyj i pokrój w cienkie plasterki.
3. W miseczce wymieszaj miód, posiekany imbir, czosnek, sok z połowy cytryny, oliwę, sól i pieprz.
4. Udka kurczaka natrzyj przygotowaną marynatą i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
5. Między udka włóż plasterki cytryny i gałązki tymianku.
6. Piecz przez około 45 minut do godziny, aż skórka będzie chrupiąca i złota.

Kurczak z soczewicą i szpinakiem

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 garści świeżego szpinaku
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Soczewicę ugotuj do miękkości zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Piersi z kurczaka przypraw solą, pieprzem, kurkumą i kolendrą.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj drobno posiekaną cebulę i czosnek, a następnie smaż do zeszklenia.
4. Dodaj kurczaka i smaż z obu stron na złoty kolor.
5. Dodaj ugotowaną soczewicę i szpinak, smaż jeszcze przez kilka minut, aż szpinak zwiędnie.
6. Podawaj gorące, doprawiając do smaku jeśli to konieczne.

Kurczak z pieczonymi warzywami i quinoą

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 1 szklanka quinoi
• 1 mała cukinia
• 1 czerwona papryka
• 1 mała bakłażan
• 1 cebula
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:

1. Quinoa ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Umyj warzywa, obierz i pokrój w podobnej wielkości kawałki. Cebulę pokrój w piórka.
3. Piekarnik rozgrzej do 200°C.
4. Warzywa wymieszaj z oliwą, rozmarynem, solą i pieprzem, a następnie rozłóż na blasze do pieczenia.
5. Piersi z kurczaka natrzyj solą, pieprzem i oliwą, połóż na warzywach.
6. Piecz w piekarniku przez około 25-30 minut, aż kurczak będzie gotowy, a warzywa miękkie i lekko zarumienione.
7. Podawaj kurczaka na quinoa z pieczonymi warzywami na wierzchu.