Dlaczego warto zabierać zdrowe jedzenie do pracy?

Właściwe odżywienie nie tylko wpływa na nasze samopoczucie i energię, ale także ma istotny wpływ na naszą produktywność i koncentrację w miejscu pracy. Dla pracownika i pracodawcy to bardzo ważne. Przygotowanie zdrowych posiłków do pracy nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Wystarczy odrobina planowania i kilka prostych trików, aby stworzyć smaczne dania, które można łatwo zabrać ze sobą do pracy. Podajemy również przykładowe przepisy i zdrowe przekąski. 

Korzyści zdrowego odżywiania w miejscu pracy

Jest ich naprawdę wiele…

Energia i wydajność

Kiedy jesteś w pracy, Twoje ciało i umysł potrzebują odpowiedniego paliwa, aby utrzymać energię i wydajność przez cały dzień. Zdrowe posiłki są bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany i witaminy, które dostarczają organizmowi niezbędnych substancji do prawidłowego funkcjonowania.

Koncentracja i umiejętność skupienia się

Zdrowe odżywianie ma również ogromny wpływ na naszą koncentrację i umiejętność skupienia się. Składniki odżywcze zawarte w zdrowych posiłkach, takie jak omega-3, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. 

Planowanie jedzenia do pracy

Planowanie posiłków to kluczowy krok w drodze do zdrowego stylu życia. Oto dlaczego warto poświęcić czas na przygotowanie planu:

1. Organizacja: Planowanie posiłków daje Ci kontrolę nad tym, co jesz. Pozwala uniknąć impulsywnych wyborów żywieniowych, które często prowadzą do spożywania niezdrowych i niekorzystnych dla zdrowia produktów.
2. Oszczędność czasu: Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem pozwala zaoszczędzić czas w ciągu tygodnia. Możesz zająć się przygotowywaniem jedzenia w weekendy lub wieczorami, dzięki czemu w ciągu tygodnia masz już gotowe i zdrowe dania do zabrania ze sobą do pracy.
3. Kontrola składników: Planując posiłki samodzielnie, masz pełną kontrolę nad tym, jakie składniki używasz. Możesz wybierać świeże, niskoprzetworzone produkty, eliminując sztuczne dodatki i niezdrowe tłuszcze.
4. Różnorodność: Dzięki planowaniu posiłków możesz z łatwością wprowadzać różnorodne dania i składniki do swojej diety. Możesz eksperymentować z nowymi przepisami i odkrywać nowe smaki, co sprawia, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące i interesujące.

Wskazówki dotyczące planowania posiłków

1. Tygodniowy plan: Przygotuj plan posiłków na cały tydzień. Zdecyduj, jakie dania chcesz przygotować na każdy dzień, uwzględniając różnorodność składników i wartości odżywczych.
2. Zrównoważone składniki: Upewnij się, że Twój plan posiłków obejmuje różne grupy składników, takie jak białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Staraj się wprowadzać różnorodne kolory i tekstury do swoich dań.
3. Przygotowanie z wyprzedzeniem: Znajdź czas w weekendy lub wieczorami, aby przygotować większe porcje posiłków, które można przechowywać w lodówce lub zamrozić. Możesz również przygotować składniki, takie jak gotowany ryż, pieczone warzywa czy grillowane mięso, które można później wykorzystać do szybkiego montażu posiłków.
4. Przechowywanie: Wybieraj odpowiednie pojemniki do przechowywania jedzenia, które utrzymają świeżość i zapobiegają zepsuciu. Zadbaj o właściwe oznaczenie i datowanie posiłków, aby uniknąć pomyłek.

Przykładowe przepisy na zdrowe posiłki do pracy

Mamy dla Was różne propozycję. 

Szybkie i zdrowe śniadanie

Pierwszy posiłek dnia jest niezwykle ważny dla naszej energii i koncentracji w ciągu dnia. Oto kilka szybkich i zdrowych przepisów na śniadanie, które możesz przygotować i zabrać ze sobą do pracy.

Owsianka z jagodami i migdałami

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1 łyżeczka miodu
• ½ szklanki świeżych jagód
• 1 łyżka posiekanych migdałów

Przygotowanie:

1. W rondelku podgrzej mleko roślinne do wrzenia.
2. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, często mieszając.
3. Wyłącz ogień i dodaj miód, mieszając aż składniki się połączą.
4. Przełóż owsiankę do pojemnika, dodaj świeże jagody i posiekane migdały na wierzchu.
5. Zamknij pojemnik i zabierz ze sobą do pracy.

Jajka w koszulce z warzywami

Składniki:

• 2 jajka
• ½ papryki czerwonej, pokrojonej w kostkę
• ½ cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni.
2. Dodaj paprykę i cebulę i smaż przez kilka minut, aż będą miękkie.
3. W międzyczasie, gotuj jajka na twardo.
4. Obierz jajka i pokrój na połówki.
5. Na patelni ułóż połówki jajek z wyciętą stroną do dołu.
6. Przypraw warzywa solą i pieprzem.
7. Smaż wszystko razem przez kilka minut, aż jajka będą lekko zrumienione.
8. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Sycący lunch na bazie sałatki

Sałatka z kurczakiem i awokado

Składniki:

• 2 filiżanki mieszanej sałaty
• 1 filet z kurczaka, ugotowany i pokrojony na paseczki
• ½ awokado, pokrojone w kostkę
• ½ pomidora, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy limonki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce połącz sałatę, kurczaka, awokado i pomidora.
2. W osobnej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz.
3. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
4. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Wrap z hummusem i warzywami

Składniki:

• Tortilla pełnoziarnista
• 2 łyżki hummusu
• Kilka plasterków ogórka
• Kilka plasterków pomidora
• Kilka plasterków czerwonej cebuli
• Kilka listków szpinaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej tortillę, a następnie nałóż na nią hummus.
2. Nałóż plasterki ogórka, pomidora, cebuli i listki szpinaku.
3. Delikatnie zroluj tortillę, zaczynając od jednego końca.
4. Przekrój wrap na pół i zapakuj w pojemnik na lunch.

Zdrowe przekąski

Nerkowce z suszonymi owocami

Składniki:

• 1 szklanka nerkowców
• ¼ szklanki suszonych owoców (np. żurawina, rodzynki, morele)
• 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

1. Delikatnie podpraż nerkowce na suchej patelni, aż staną się lekko złociste.
2. Dodaj suszone owoce i cynamon, wymieszaj.
3. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Batony owsiane z orzechami i daktylami

Składniki:

• 1 ½ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki orzechów (np. migdałów, orzechów włoskich)
• ½ szklanki suszonych daktyli, pozbawionych pestek
• ¼ szklanki miodu
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżka kakao (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. W blenderze lub robotem kuchennym zmiel płatki owsiane na drobne drobne.
2. Dodaj orzechy, daktyle, miód, olej kokosowy i opcjonalnie kakao.
3. Zmiksuj, aż powstanie jednolita masa.
4. Wyłóż masę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wyrównaj.
5. Wstaw do lodówki na około 1 godzinę, aż masa stężeje.
6. Pokrój w batony i przechowuj w pojemniku.

Inne przekąski:

1. Marchewki i hummus: Pokrój marchewki na paluszki i zabierz je wraz z porcją hummusu. T
2. Mix orzechów: Przygotuj mieszankę różnych orzechów, takich jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce czy orzeszki ziemne. 
3. Jogurt naturalny z owocami i orzechami: Weź porcję jogurtu naturalnego, dodaj świeże owoce (np. jagody, truskawki, kiwi) oraz posiekane orzechy.
4. Suszone owoce: Zabierz ze sobą porcję suszonych owoców, takich jak żurawina, rodzynki, morele czy jabłka. 
5. Koktajl warzywny: Przygotuj domowy koktajl warzywny, np. z selera, ogórka, szpinaku i jabłka. 
6. Jaja na twardo.
7. Granola: Przygotuj domową granolę z płatków owsianych, orzechów, nasion i suszonych owoców. 
8. Warzywne chipsy: Wypróbuj chipsy z warzyw, takie jak marchew, batat czy buraki,
9. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa,
10. Naturalne batony musli: Wybierz batony musli bez sztucznych dodatków i niskiej jakości składników. 

Sycące lunche

Quinoa z warzywami i pieczonym łososiem

Składniki:

• ½ szklanki quinoa
• 1 fillet łososia
• 1 łyżka soku z cytryny
• ½ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane

Przygotowanie:

1. Przepłucz quinoę pod bieżącą wodą, a następnie gotuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W misce wymieszaj sok z cytryny, sól i pieprz. Polej tym mieszanką łososia i odstaw na 10 minut.
3. W międzyczasie, rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż cebulę, paprykę, marchewkę i czosnek, aż staną się miękkie.
4. Dodaj pieczony łosoś do warzyw na patelnię i smaż przez kilka minut z każdej strony, aż łosoś będzie dobrze ugotowany.
5. Podziel quinoę i mieszankę warzywno-łososiową na pojemniki i zabierz ze sobą do pracy.

Sałatka makaronowa z pesto i grillowanym kurczakiem

Składniki:

• 1 szklanka pełnoziarnistego makaronu
• 1 filet z kurczaka, grillowany i pokrojony na kawałki
• 1 szklanka mieszanej sałaty
• ½ szklanki pomidorów koktajlowych, przekrojonych na pół
• 2 łyżki pesto
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź i przełóż do dużej miski.
2. Dodaj grillowanego kurczaka, sałatę i pomidory koktajlowe do miski z makaronem.
3. W osobnej misce wymieszaj pesto, sok z cytryny, sól i pieprz. Polej tym dressingiem sałatkę i delikatnie wymieszaj.
4. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Lekkie danie na lunch

Sałatka z grillowanym kurczakiem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 2 filiżanki mieszanej sałaty
• 1 filet z kurczaka, grillowany i pokrojony na plastry
• 2 łyżki orzechów włoskich, posiekanych
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce połącz sałatę, kurczaka, orzechy włoskie, pomidora i ogórka.
2. W osobnej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz.
3. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.
4. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Roladki z szynką i warzywami

Składniki:

• 4 plasterki szynki np. indyczej
• 1 marchewka, pokrojona w długie paski
• 1 ogórek, pokrojony w długie paski
• 1 papryka czerwona, pokrojona w długie paski
• 4 liście sałaty
• 4 łyżki musztardy
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na każdy plaster szynki połóż liść sałaty.
2. Na środku połóż paski marchewki, ogórka i papryki.
3. Delikatnie posól i popieprz warzywa.
4. Posmaruj musztardą na krawędziach szynki.
5. Zwijaj szynkę z warzywami, starając się utrzymać roladki zwarte.
6. Przełóż do pojemnika i zabierz ze sobą do pracy.

Czy warto? Zdecydowanie warto zabierać jedzenie do pracy

Wybierając zdrowe jedzenie do pracy, masz kontrolę nad tym, co jesz i jakie składniki dostarczasz swojemu organizmowi. Przekąski te pomogą utrzymać odpowiedni poziom energii i koncentracji, a także zapobiegają uczuciu głodu i chęci sięgnięcia po niezdrowe przekąski. Warto jednak pamiętać o pełnowartościowych posiłkach do pracy.