Fit kolacja bez mięsa – 10 przepisów i pomysłów

Fit kolacja bez mięsa staje się nie tylko modnym trendem, ale także sensownym wyborem dla tych, którzy pragną łączyć smakowite posiłki z korzyściami dla zdrowia. Podajemy konkretne pomysły na kolację bez mięsa dla całej rodziny. 

Fit kolacja bez mięsa – 10 pomysłów

Udowadniamy, że posiłki bez mięsa też mogą być pyszne! 👍

Sałatka z ciecierzycą i awokado

Składniki:

• Puszka ciecierzycy, odcedzona i opłukana
• 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paseczki
• Rzodkiewki, pokrojone w plastry
• Mieszanka sałat (np. rukola, szpinak, mix sałat)
• Sok z cytryny
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: W dużej misce połącz ciecierzycę, awokado, cebulę, paprykę, rzodkiewki i mieszankę sałat. Skrop całość sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Delikatnie wymieszaj składniki i podawaj.

Stir-fry warzywne z tofu

Składniki:

• Blok tofu, odsączony i pokrojony w kostkę
• Brokuł, różyczki
• Marchew, pokrojona w cienkie paseczki
• Czerwona papryka, pokrojona w paski
• Cebula, pokrojona w piórka
• Sos sojowy (niskosodowy)
• Imbir, starty
• Olej sezamowy do smażenia

Sposób przygotowania: Na patelni rozgrzej olej sezamowy. Dodaj tofu i smaż je z każdej strony na złoty kolor. Następnie dodaj warzywa: brokuł, marchew, czerwoną paprykę i cebulę. Smaż całość przez kilka minut, aż warzywa będą chrupiące. Dodaj sos sojowy i starty imbir. Mieszaj wszystko razem przez chwilę. Podawaj gorące.

Makaron pełnoziarnisty z pesto szpinakowym

Składniki:

• Pełnoziarnisty makaron (np. pełnoziarniste spaghetti)
• Świeży szpinak, umyty i osuszony
• Orzechy piniowe, lekko podprażone
• Ząbek czosnku
• Sok z połowy cytryny
• Parmezan, starty (opcjonalnie)
• Olej oliwkowy
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W blenderze połącz szpinak, orzechy piniowe, czosnek, sok z cytryny i odrobinę oleju oliwkowego. Blenduj, aż uzyskasz gładką konsystencję pesto. Dopraw solą i pieprzem. Na patelni podgrzej pesto, a następnie dodaj ugotowany makaron. Delikatnie wymieszaj. Posyp startym parmezanem przed podaniem, jeśli używasz.

Placki z batatów z jogurtem ziołowym

Składniki:

• 2 średnie bataty, obrane i zetrzyj na tarce o grubych oczkach
• 1 jajko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• Jogurt naturalny
• Świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki), posiekane

Sposób przygotowania: W misce wymieszaj zetrzyj bataty, jajko, mąkę, sól, pieprz i cynamon, aż składniki się połączą. Na patelni rozgrzej trochę oleju. Formuj placki z masy batatowej i smaż z obu stron na złoty kolor. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z posiekanymi ziołami. Podawaj placki z jogurtem ziołowym.

Ryż z warzywami i jajkiem sadzonym

Składniki:

• Brązowy ryż
• Brokuł, różyczki
• Marchew, pokrojona w plasterki
• Groszek zielony (mrożony lub świeży)
• Jajko
• Olej kokosowy do smażenia
• Sos sojowy (niskosodowy)
• Czosnek, posiekany

Sposób przygotowania: Ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podsmaż czosnek. Dodaj brokuły, marchew i groszek. Smaż warzywa przez kilka minut, dodaj odrobinę sosu sojowego dla smaku. W osobnej patelni usmaż jajko sadzone. Podawaj ryż z warzywami i jajkiem sadzonym na wierzchu.

Chilli sin carne

Składniki:

• Czerwona fasola, gotowana lub z puszki, odcedzona
• Czerwona soczewica, gotowana
• Cebula, posiekana
• Papryka czerwona i zielona, pokrojone w paski
• Pomidory z puszki (krojone)
• Przyprawa chilli lub mieszanka przypraw (np. kumin, papryka, oregano)
• Sól i pieprz do smaku
• Ryż brązowy do podania

Sposób przygotowania: Na patelni podsmaż cebulę, dodaj papryki i smaż chwilę. Dodaj pomidory z puszki i przyprawy chilli. Gotuj przez około 10-15 minut. Dodaj czerwoną fasolę i soczewicę, gotuj jeszcze przez kilka minut. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ugotowanym brązowym ryżem.

Tortilla z warzywami i serem

Składniki:

• Placki tortilla pełnoziarniste
• Pomidory, pokrojone w plasterki
• Rukola
• Czerwona cebula, cienko posiekana
• Czerwona papryka, pokrojona w paski
• Ser pleśniowy lub feta, pokruszony
• Sos jogurtowy (jogurt naturalny, sok z cytryny, posiekane zioła)

Sposób przygotowania: Na każdym placku tortilla ułóż warstwę rukoli, pomidorów, cebuli, papryki i sera. Zwiń placki w roladki. Skrop je sosem jogurtowym przed podaniem.

Kuskus z warzywami i orzechami

Składniki:

• Kuskus
• Zielona cukinia, pokrojona w kostkę
• Bakłażan, pokrojony w kostkę
• Pomidory koktajlowe, przekrojone na pół
• Orzechy włoskie, posiekane
• Sos vinaigrette (olej oliwkowy, ocet balsamiczny, musztarda, miód)
• Świeże zioła (np. bazylia, tymianek)

Sposób przygotowania: Ugotuj kuskus zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Na patelni podsmaż cukinię i bakłażana. Dodaj pomidory koktajlowe i smaż chwilę. W miseczce wymieszaj składniki sosu vinaigrette. W dużej misce połącz ugotowany kuskus, warzywa, orzechy i sos vinaigrette. Posyp świeżymi ziołami przed podaniem.

Pasta pełnoziarnista z pesto z bazylii i orzechami

Składniki:

• Pełnoziarnista pasta (np. pełnoziarniste penne)
• Świeża bazyliia
• Orzechy nerkowca, prażone
• Czosnek, ząbek
• Sok z połowy cytryny
• Olej oliwkowy
• Sól i pieprz do smaku
• Starty parmezan (opcjonalnie)

Sposób przygotowania: Ugotuj pełnoziarnistą pastę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W blenderze połącz bazylię, orzechy nerkowca, czosnek, sok z cytryny i olej oliwkowy. Blenduj, aż uzyskasz gładką konsystencję pesto. Dopraw solą i pieprzem. Na gorącą pastę dodaj pesto z bazylii i delikatnie wymieszaj. Posyp startym parmezanem przed podaniem, jeśli używasz.

Zupa krem z dyni i marchwi

Składniki:

• Dynia, obrana i pokrojona w kostkę
• Marchewki, obrane i pokrojone w plastry
• Cebula, posiekana
• Czosnek, ząbek, posiekany
• Bulion warzywny
• Mleczko kokosowe
• Gałka muszkatołowa
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Na dużym garnku podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj marchewki i dynię, smaż przez kilka minut. Zalej bulionem warzywnym i gotuj, aż warzywa będą miękkie. Zmiksuj zupę na gładki krem. Dodaj mleczko kokosowe i gałkę muszkatołową. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj gorącą.

To by było na tyle 🙂 Macie jakieś swoje ulubione danie? Dajcie znać w komentarzu.