Fit obiad z makaronem – 9 przepisów

Fit obiad z makaronem to opcja dla tych, którzy chcą połączyć zdrowe odżywianie z miłością do włoskich smaków. Wybierając pełnoziarnisty makaron i dodając do niego świeże, niskokaloryczne składniki, można stworzyć pożywny posiłek bez wyrzutów sumienia. Odkryj nasze przepisy i pomysły na fit obiad z makaronem, które są zarówno odżywcze, jak i pełne smaku.

Fit obiad z makaronem – naszych 9 pomysłów i propozycji

Mamy nadzieję, że coś przypadnie do gustu, a tutaj możecie zobaczyć pomysły na obiad z makaronem, ale nie w wersji fit.

Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i tuńczykiem

Składniki:

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti)
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 400 g pomidorów krojonych z puszki
• 1 czerwona cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła do dekoracji (np. bazylia)

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, odcedź.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia.
3. Dodaj pomidory z puszki, oregano, sól i pieprz, gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut.
4. Dodaj odsączonego tuńczyka do sosu, delikatnie wymieszaj.
5. Połącz sos z makaronem, dekoruj świeżymi ziołami i podawaj.

Makaron z sosem pesto i grillowanymi warzywami

Składniki:

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. fusilli)
• 2 cukinie, pokrojone w plastry
• 2 czerwone papryki, pokrojone w paski
• 1 opakowanie gotowego pesto z bazylii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Parmezan do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente, odcedź.
2. Warzywa skrop oliwą, posól i popieprz, a następnie grilluj na patelni grillowej do miękkości.
3. Makaron wymieszaj z pesto, dodaj grillowane warzywa.
4. Podawaj posypane parmezanem, jeśli używasz.

Makaron soba z warzywami i sosem sojowym

Składniki:

• 300 g makaronu soba (buckwheat noodles)
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 marchewka, pokrojona w cienkie słupki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie paski
• 2 łyżki sosu sojowego niskosodowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• 1 łyżka nasion sezamu

Przygotowanie:

1. Makaron soba ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i przepłucz zimną wodą.
2. Brokuły i marchewkę blanszuj w osolonej wodzie przez 2-3 minuty, odcedź.
3. Na patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj czosnek i imbir, smaż przez minutę.
4. Dodaj brokuły, marchewkę i paprykę, smaż kilka minut.
5. Wymieszaj sos sojowy z miodem i dodaj do warzyw.
6. Dodaj makaron soba, dokładnie wymieszaj.
7. Przed podaniem posyp danie nasionami sezamu.

Makaron z kurczakiem i szpinakiem w sosie cytrynowym

Składniki:

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. penne)
• 2 piersi z kurczaka, pokrojone w kostkę
• 200 g świeżego szpinaku
• 1 cytryna (skórka i sok)
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 150 ml niskotłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź, zachowując odrobinę wody z gotowania.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj kurczaka, sól, pieprz i smaż, aż się zrumieni.
3. Dodaj czosnek i szpinak, smaż do momentu, aż szpinak zwiędnie.
4. W misce wymieszaj jogurt grecki, sok z cytryny i skórkę z cytryny.
5. Połącz makaron, kurczaka ze szpinakiem i sos jogurtowy, jeśli potrzeba dodaj trochę wody z gotowania makaronu.
6. Podgrzewaj przez chwilę na małym ogniu, mieszając, aby sos się ładnie połączył. Podawaj od razu.

Makaron z awokado i pomidorkami cherry

Składniki:

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. spaghetti)
• 1 dojrzałe awokado
• 200 g pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• Garść świeżej bazylii, posiekanej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente, odcedź.
2. W malakserze zmiksuj awokado, sok z limonki, czosnek, oliwę, sól i pieprz do uzyskania kremowej konsystencji.
3. W dużej misce wymieszaj makaron z sosem z awokado, dodaj pomidorki cherry i bazylię.
4. Delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.

Makaron pełnoziarnisty z łososiem i szparagami

Składniki:

• 300 g makaronu pełnoziarnistego (np. tagliatelle)
• 200 g wędzonego łososia, pokrojonego w paski
• 1 pęczek szparagów, odcięte twarde końce
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cytryna (sok i otarta skórka)
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente, odcedź.
2. Szparagi pokrój na 3 cm kawałki i blanszuj w osolonej wodzie przez 2 minuty, następnie odcedź.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szparagi i smaż przez 2 minuty.
4. Dodaj łososia, sok z cytryny, otartą skórkę z cytryny, natkę pietruszki, sól i pieprz.
5. Delikatnie wymieszaj łososia i szparagi z makaronem.
6. Podawaj od razu, można posypać dodatkowo natką pietruszki.

Makaron gryczany z warzywami na patelnię

Składniki:

• 200 g makaronu gryczanego
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 żółta papryka, pokrojona w paski
• 1 cukinia, pokrojona w półplasterki
• 1 cebula, pokrojona w piórka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
• Świeża rukola do dekoracji
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron gryczany według instrukcji na opakowaniu, odcedź.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż aż cebula się zeszkli.
3. Dodaj papryki i cukinię, smaż do miękkości, ale tak, aby warzywa pozostały lekko chrupiące.
4. Połącz warzywa z makaronem, dopraw solą i pieprzem.
5. Podaj z rukolą na wierzchu.

Makaron orkiszowy z sosem z pieczonej dyni

Składniki:

• 200 g makaronu orkiszowego
• 400 g dyni, pokrojonej w kostkę
• 1 cebula szalotka, posiekana
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
• 50 g startego sera parmezan

Przygotowanie:

1. Dynię posmaruj 1 łyżką oliwy, posyp ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem, a następnie piecz w 200°C do miękkości.
2. Ugotuj makaron orkiszowy al dente, odcedź.
3. Upieczoną dynię zmiksuj z bulionem na gładki sos.
4. Na patelni na pozostałej oliwie zeszklij szalotkę, dodaj sos dyniowy, podgrzewaj.
5. Połącz sos z makaronem, podawaj posypane parmezanem.

Makaron z sosem z awokado i wędzonym łososiem

Składniki:

• 200 g makaronu pełnoziarnistego (np. fusilli)
• 1 dojrzałe awokado
• 150 g wędzonego łososia, pokrojonego w paski
• 1 cytryna (sok i otarta skórka)
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• Garść świeżego koperku, posiekanego
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente, odcedź.
2. Awokado zmiksuj z sokiem z cytryny, czosnkiem, solą, pieprzem i oliwą, aby uzyskać kremowy sos.
3. Łososia wymieszaj z koperkiem i skórką z cytryny.
4. Połącz makaron z sosem awokado, na wierzchu ułóż łososia.
5. Podawaj od razu, posypane dodatkowym koperkiem.