fit kolacja z tuńczykiem

Fit kolacja z tuńczykiem – 12 przepisów i pomysłów

Tuńczyk jako danie staje się w Polsce coraz popularniejszy i nie ma się co dziwić, ponieważ fit kolacja z tuńczykiem, która doskonale łączy w sobie walory smakowe z korzyściami dla organizmu. Ta pożywna i lekkostrawna potrawa staje się coraz bardziej popularna wśród osób aktywnych, szukających posiłku bogatego w białko i niskiego w kaloriach.

Fit kolacja z tuńczykiem – nasze propozycje

Mam nadzieje, że będzie smakować 🙂

Sałatka z tuńczykiem i awokado

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie (odcedzony)
  • 1 dojrzałe awokado (pokrojone w kostkę)
  • Kilka liści sałaty mieszanej
  • 1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w piórka)
  • 1 pomidor (pokrojony w kostkę)
  • 1/4 ogórka (pokrojony w plasterki)
  • Sos: 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Wszystkie składniki umieść w dużej misce. Wymieszaj delikatnie, aby nie uszkodzić awokado. W osobnej miseczce przygotuj sos, a następnie polej nim sałatkę. Delikatnie wymieszaj całość. Możesz podać z pełnoziarnistym pieczywem.

Smażony tuńczyk z warzywami

Składniki:

  • 2 filety tuńczyka (około 150 g każdy)
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku (przeciśnięty)
  • Sok z połowy cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 cebula (pokrojona w piórka)
  • 1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
  • 1 marchewka (pokrojona w cienkie plasterki)
  • 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: W miseczce wymieszaj sos sojowy, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, sól i pieprz. Marynatą obtocz filety tuńczyka i odstaw na kilka minut. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż filety tuńczyka z obu stron przez około 2-3 minuty (w zależności od grubości). Przełóż na talerz. Na tej samej patelni podsmaż cebulę, paprykę, marchewkę i czosnek przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie, ale jeszcze chrupiące. Podawaj tuńczyka z podsmażonymi warzywami.

Makaron z tuńczykiem i pesto

Składniki:

  • 150 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne)
  • 1 puszka tuńczyka w wodzie (odcedzony)
  • 2 łyżki pesto (może być zielone lub czerwone)
  • 1/2 czerwonej cebuli (pokrojona w piórka)
  • 1/4 szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojone na pół)
  • Garść szpinaku baby lub rukoli
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente, odcedź. Na patelni podsmaż cebulę, a następnie dodaj tuńczyka i krótko podsmaż. Dodaj pesto i pomidorki koktajlowe, wymieszaj. Dodaj ugotowany makaron i szpinak (lub rukolę). Całość smaż przez kilka minut, aż wszystkie składniki się połączą. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Sałatka z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
  • 1 ogórek, pokrojony w plasterki
  • 1 pomidor, pokrojony w kostkę
  • 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka
  • 1 papryka (np. czerwona lub żółta), pokrojona w paski
  • Kilka czarnych oliwek, pokrojonych na plastry
  • Sok z cytryny do polewki
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Wszystkie pokrojone warzywa i tuńczyka umieść w dużej misce. Dodaj oliwki, polej sokiem z cytryny i delikatnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem według gustu. To szybkie danie można podać samodzielnie lub jako dodatek do ulubionej sałatki.

Makaron z tuńczykiem i szpinakiem

Składniki:

  • 150g pełnoziarnistego makaronu (np. pełnoziarniste spaghetti)
  • 1 puszka tuńczyka w oleju, odcedzona
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Starty parmezan do posypania (opcjonalnie)

Sposób przygotowania: Ugotuj makaron al dente, odcedź. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek przez chwilę. Dodaj szpinak i smaż, aż zmięknie. Następnie dodaj odcedzony tuńczyk i podsmaż przez kilka minut. Dopraw solą i pieprzem. Na koniec dodaj ugotowany makaron i delikatnie wymieszaj. Danie można posypać startym parmezanem dla wzmocnienia smaku.

Tosty z tuńczykiem i awokado

Składniki:

  • 4 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego
  • 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
  • 1 dojrzałe awokado, pokrojone w plasterki
  • Kilka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
  • Kilka plasterków ogórka
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Na każdej kromce chleba rozłóż plasterki awokado. Następnie umieść na awokado odcedzony tuńczyk i plasterki pomidorków koktajlowych. Posól i popieprz do smaku. Na koniec przykryj drugą kromką chleba. Tosty można podać zarówno na ciepło (np. na grillu) jak i na zimno.

Burrito z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

  • 1 tortilla pełnoziarnista (lub inny płaski placek)
  • 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
  • 1 szklanka mieszanki warzyw (np. kukurydza, czerwona fasola, papryka)
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka soku z limonki
  • Kilka listków świeżej sałaty

Sposób przygotowania: Na gorącej patelni podgrzej tortillę z obu stron. W misce wymieszaj tuńczyka, mieszankę warzyw, jogurt naturalny i sok z limonki. Gotową mieszankę nałóż na środek podgrzanej tortilli. Dodaj kilka listków świeżej sałaty i zawiń całość w formie burrito. Podawaj od razu lub możesz podgrzać burrito na suchej patelni przez kilka minut, aby lekko zrumienić i doprawić smak.

Tuńczyk z grillowanymi warzywami

Składniki:

  • 2 filety tuńczyka
  • 1 cukinia, pokrojona w plastry
  • 1 bakłażan, pokrojony w plastry
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sok z połowy cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Skrop plastry cukinii, bakłażana i paski papryki oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Grilluj warzywa przez kilka minut z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione. W międzyczasie przygotuj filety tuńczyka, które również możesz lekko oprószyć solą i pieprzem. Grilluj tuńczyka na rozgrzanym grillu przez około 2-3 minuty z każdej strony, aby był środkowo różowy. Podawaj tuńczyka z grillowanymi warzywami.

Tarta z tuńczykiem i szparagami

Składniki:

  • 1 płat ciasta francuskiego (lub innego ciasta na wybraną formę)
  • 1 puszka tuńczyka w oleju, odcedzona
  • 1 pęczek szparagów, oczyszczonych i ugotowanych
  • 1 cebula, pokrojona w cienkie piórka
  • 3 jajka
  • 100 ml śmietany kremówki
  • Sól, pieprz i ulubione przyprawy do smaku

Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do temperatury zgodnej z instrukcją na opakowaniu ciasta. Na podpieczonym cieście ułóż odcedzony tuńczyk, ugotowane szparagi i posiekaną cebulę. W misce roztrzep jajka, dodaj śmietanę, sól, pieprz i inne ulubione przyprawy. Wlej mieszankę jajeczną na ciasto. Piecz tartę w nagrzanym piekarniku przez około 20-25 minut, aż masa jajeczna się zetnie i ciasto zrumieni.

Woka z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
  • 1 cebula, pokrojona w piórka
  • 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
  • 1 żółta papryka, pokrojona w paski
  • 1 marchewka, pokrojona w cienkie plasterki
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 2 łyżki sosu sojowego (możesz użyć wariantu light)
  • 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • Sól i pieprz do smaku
  • Kilka ziaren sezamu do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania: Na rozgrzanym woku lub głębokiej patelni podsmaż czosnek, cebulę, marchewkę i papryki. Dodaj odcedzony tuńczyk i smaż przez kilka minut. W miseczce wymieszaj sos sojowy, miód (lub syrop klonowy) oraz olej sezamowy. Dodaj mieszankę do woka i smaż, aż sos się zagęści. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj woka z tuńczykiem z ryżem lub kaszą quinoa, posypane ziarnami sezamu.

Tuńczyk na grillu z avocado salsa

Składniki:

  • 2 filety tuńczyka
  • 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
  • 1 pomidor, pokrojony w kostkę
  • 1 mała cebula, posiekana
  • Świeża kolendra, posiekana (możesz użyć też natki pietruszki)
  • Sok z limonki
  • Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania: Wymieszaj pokrojone awokado, pomidor, cebulę i kolendrę w misce. Skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Filety tuńczyka posól i posmaruj delikatnie oliwą z oliwek. Grilluj tuńczyka na rozgrzanym grillu przez około 2-3 minuty z każdej strony, aby był środkowo różowy. Podawaj tuńczyka z avocado salsą i np. pieczonymi batatami.

Ryż z tuńczykiem i warzywami po grecku

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 1 ogórek, pokrojony w kostkę
  • 1 pomidor, pokrojony w kostkę
  • 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka
  • Kilka oliwek, pokrojonych na plastry
  • Świeża mięta, posiekana
  • Sól, pieprz i oliwa z oliwek do smaku

Sposób przygotowania: W misce wymieszaj tuńczyka, ugotowany ryż, ogórek, pomidor, cebulę, oliwki i posiekaną miętę. Dopraw solą, pieprzem i skrop oliwą z oliwek. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły. Podawaj jako lekką i pożywną kolację lub sałatkę na przyjęciach.

Chętnie wysłuchamy Waszych propozycji – dajcie znać w komentarzu 👍

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *