Obiad z tofu – 9 przepisów i pomysłów

Obiad z tofu to wybór dla tych, którzy szukają zdrowej i smacznej alternatywy. Bogate w białko i wszechstronne w kulinarnym zastosowaniu, tofu przepisy zaskakują różnorodnością i prostotą przygotowania. Jeśli poszukujesz inspiracji na pomysł na obiad z tofu, nasze przepisy to skarbnica kreatywnych pomysłów na tofu na obiad. Zachęcamy do sprawdzenia naszych przepisów i odkrycia nowych ulubionych dań z tofu!

Obiad z tofu – naszych 9 propozycji i pomysłów

Mamy nadzieję, że coś uda się wybrać. Dajcie znać w komentarzu – będzie nam milo.

Tofu w sosie teriyaki

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 3 łyżki sosu teriyaki
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 2 cebule dymki, pokrojone w małe kawałki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Odciskaj tofu z nadmiaru wody i pokrój na kostki.
2. W głębokiej patelni rozgrzej olej i smaż tofu, aż będzie złote z każdej strony.
3. W międzyczasie w małej misce wymieszaj sos teriyaki, czosnek, imbir, miód i sok z cytryny.
4. Dodaj paprykę i cebulę dymkę do tofu na patelni i smaż przez 2-3 minuty.
5. Zalej mieszanką sosu teriyaki i gotuj, mieszając, aż sos zgęstnieje.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z ryżem lub ulubionymi warzywami.

Tofu smażone z warzywami

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 2 marchewki, pokrojone w cienkie plasterki
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 3 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Odciskaj tofu i pokrój w kostkę.
2. Na dużej patelni rozgrzej olej sezamowy, dodaj tofu i smaż, aż stanie się chrupiące.
3. Dodaj cukinię, paprykę i marchewkę, smażyć przez 5 minut.
4. W miseczce wymieszaj sos sojowy, miód, czosnek i imbir, a następnie wlej na patelnię.
5. Gotuj wszystko razem przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie, ale nadal chrupiące.
6. Podawaj posypane świeżą kolendrą.

Tofu zapiekane z pesto i pomidorkami

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 200g świeżych pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 4 łyżki pesto (bazylia lub orzechowe)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni Celsjusza.
2. Tofu pokrój w plastry i ułóż na natłuszczonej blasze do pieczenia.
3. Każdy plaster tofu posmaruj pesto.
4. Na tofu ułóż połówki pomidorków koktajlowych.
5. Skrop wszystko oliwą z oliwek i dopraw solą oraz pieprzem.
6. Zapiekaj w piekarniku przez 15-20 minut, aż tofu się zarumieni i stanie się chrupiące.
7. Przed podaniem udekoruj świeżą bazylią. Idealne jako dodatek do sałatek lub jako samodzielne danie.

Tofu w kremowym sosie curry

Składniki:

• 400 g twardego tofu, pokrojonego w kostki
• 1 duża cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 2 łyżki pasty curry
• 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 mała cukinia, pokrojona w półplasterki
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

1. Rozgrzej olej w głębokim rondlu, dodaj cebulę i czosnek, smaż do zeszklenia.
2. Dodaj pastę curry i smaż przez 1 minutę.
3. Wlej mleko kokosowe, dodaj tofu, paprykę, cukinię i gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Podawaj z ryżem, posypując świeżą kolendrą.

Tofu marynowane z grillowanymi warzywami

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżeczka miodu
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• Warzywa do grillowania: papryka, cukinia, cebula, pieczarki
• Olej do smarowania grillowanych warzyw
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy, ocet ryżowy, miód, czosnek i imbir.
2. Tofu pokrój w grube plastry i marynuj w przygotowanym sosie przez co najmniej 30 minut.
3. Rozgrzej grill lub patelnię grillową.
4. Warzywa pokrój, posmaruj olejem i grilluj, aż będą miękkie i z grillowymi paskami.
5. Grilluj tofu do zrumienienia z każdej strony.
6. Podawaj tofu z grillowanymi warzywami, doprawiając solą i pieprzem.

Tofu z warzywami w sosie orzechowym

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 2 marchewki, pokrojone w cienkie plasterki
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 3 łyżki masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka soku z limonki
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• Garść posiekanych orzeszków ziemnych do dekoracji

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę i usmaż na złoty kolor na rozgrzanym oleju.
2. Dodaj do tofu brokuł, paprykę i marchewkę, smaż przez kilka minut.
3. W małej misce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, miód, sok z limonki i imbir, tworząc sos.
4. Dodaj sos do patelni z warzywami i tofu, gotuj na małym ogniu, aż wszystkie składniki się połączą.
5. Przed podaniem posyp danie posiekanymi orzeszkami ziemnymi. Idealne jako danie główne.

Tofu w sosie szpinakowym

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 300g świeżego szpinaku
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostki i usmaż na rozgrzanym oleju do zrumienienia.
2. Na innej patelni zeszklić cebulę i czosnek, dodaj przyprawy.
3. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
4. Wlej mleko kokosowe, gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
5. Dodaj usmażone tofu do sosu, dopraw solą i pieprzem.
6. Podawaj z ryżem lub chlebkiem naan.

Tofu z pieczonymi batatami

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 2 duże bataty, pokrojone w kostkę
• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka zmielonego kuminu
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

1. Tofu odciskaj z wody i pokrój w kostki.
2. Bataty posmaruj 1 łyżką oleju, przypraw papryką, kuminem, solą i pieprzem.
3. Piecz bataty w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 30 minut.
4. Na patelni rozgrzej pozostały olej, usmaż tofu do złotego koloru.
5. Połącz usmażone tofu z pieczonymi batatami, delikatnie mieszając.
6. Posyp pietruszką przed podaniem.

Tofu w sosie pomidorowym z bazylią

Składniki:

• 400 g twardego tofu
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 cebula, posiekana
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostki i usmaż na oliwie do zrumienienia.
2. Na innej patelni podsmaż cebulę i czosnek.
3. Dodaj pomidory z puszki, suszoną bazylię, sól i pieprz.
4. Gotuj sos na małym ogniu przez 10 minut.
5. Dodaj tofu do sosu, gotuj razem przez kolejne 5 minut.
6. Podawaj z makaronem, posypując świeżą bazylią.

Inne obiady z nabiału:

• Przekąski i koreczki z oliwkami – przepisy i pomysły na przystawki
• Przekąski z jajek – przepisy i przystawki z jajek
• Śniadanie z jajek dla dzieci – przepisy i pomysły
• Śniadanie z jogurtem greckim – przepisy i pomysły
• Śniadanie z mascarpone – przepisy i pomysły